Sie trainieren dabei das Gleichgewicht und die Schrittpräzision. Zusätzlich wird die Gewichtsverlagerung von einem Bein auf das andere geschult. Das trägt dazu bei, dass die Gangsicherheit sich verbessert, beziehungsweise gleichbleibt. Aufgrund der immer schwerer werdenden Aufgaben zur Konzentration schult diese Übung auch das reaktive Gleichgewicht und hilft im Alltag sich störungsresistenter zu bewegen.

Für diese Übung benötigen Sie ein Klebeband. Falls Sie große Fließen in der Wohnung oder Waschbetonplatten im Garten haben, können Sie auch darauf üben. Die Aufgabe ist es, Schritte in die Kästchen zu machen, ohne die Begrenzungen zu berühren. Die Seitenlänge der Quadrate sollte ca. 30 bis 40 cm betragen. Je größer das Kästchen, umso größer müssen die Schritte gemacht werden. Je kleiner das Kästchen, umso präziser müssen Sie steigen.
Diese Übung zählt zu den Koordinationsaufgaben. Sie können die Übung gerne täglich durchführen. Machen Sie ca. viermal 10 bis 15 Schritte und nehmen Sie sich immer eine kurze Pause dazwischen.

Stufe 1: Rastergehen Schritte nach Zahlen

Geben Sie jedem definierten Feld eine Nummer. Versuchen Sie nun sich selbst Zahlen vorzugeben, und steigen Sie präzise in das betreffende Feld. Die Intensität wird gesteigert, wenn Sie sich die Zahlen ansagen lassen oder sich selbst Zahlenfolgen vorsagen (z.B.: eine 4 bis 6-stellige Zahl) und diese dann schnell aus der Erinnerung abarbeiten müssen.

Stufe 2: Rastergehen nach Zahlen und Himmelsrichtung

Zusätzlich zu den Zahlen können Sie sich vorstellen Sie stehen in der Mitte eines Kompasses. Sie können sich nun auch Himmelsrichtungen als Bewegungsvorgabe ansagen. Z.B.: Norden ist vorne. Wechseln Sie nun zwischen den Ansagemöglichkeiten, dadurch wird es schwerer unter Zeitdruck in die richtige Richtung zu gehen.

Stufe 3: Rastergehen tippen

Stellen Sie sich in das mittlere von neun Feldern. Nun verbleibt ein Fuß belastet in der Mitte, während sie in eines der äußeren Felder tippen. Dann ziehen Sie das bewegt Bein heran und tippen es unbelastet neben dem Standbein ab, oder verbleiben im Einbeinstand. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals zügig, damit Sie nicht zu lange auf einem Bein stehen müssen.

Stufe 4: Rastergehen nach Zahlen und Himmelsrichtung und Farben

Zusätzlich zu den in Stufe 1 und 2 beschriebenen Aufgaben geben Sie nun 2 bis 4 Feldern eine Farbe. Sagen Sie sich nun immer wieder Farben, Nummern oder Himmelsrichtungen an, oder lassen Sie sich diese Ansagen und versuchen Sie möglichst rasch in das betreffende Feld zu steigen.

Fit-Übung von Mag. Harald Jansenberger
Sportwissenschaftler